仕事が忙しくてなかなか寝られない日が続いていませんか？朝起きたときに、鏡を見て「あれ？なんだか肌がくすんでる…」と思ったことはありませんか？それって、もしかしたら睡眠不足が原因かもしれませんよ。
実は、睡眠不足は毛穴にも大きな影響を与えてしまうんです。
毛穴の開きや黒ずみ、たるみなどのトラブルは、睡眠不足によってお肌のターンオーバー機能が低下したり、成長ホルモンの分泌が減ったりすることで起こってしまうのです。
でも安心してください。今回は、そんな睡眠不足からくる毛穴トラブルを解消するために、毎日できる簡単な快眠テクニックをご紹介します。これを実践すれば、あなたもぐっすり眠って美肌を手に入れることができるはずです。では、さっそく見ていきましょう！!
睡眠不足が毛穴に与える影響とは？
睡眠不足が毛穴に悪い影響を与える理由は、お肌のターンオーバー機能が低下することにあります。
ターンオーバーとは、古くなった肌細胞が新しい肌細胞に生まれ変わるサイクルのことで、このサイクルが正常に働くことで、お肌は潤いやハリを保ち、毛穴の開きや詰まり、たるみなどのトラブルを防ぎます。
このターンオーバー機能を活発化させるために重要な役割をしているのが、睡眠中に分泌される成長ホルモンという物質です。
成長ホルモンは、夜10時から深夜2時頃までの間に最も多く分泌されます。
この時間帯にぐっすり眠れば、お肌は新陳代謝が活発で、どんどん新しい肌細胞に生まれ変わります。
しかし、睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減少するだけでなく、男性ホルモンの分泌量が増加することもあります。
男性ホルモンが多くなると、皮脂の分泌量も増えてしまいます。
その結果、毛穴に皮脂が詰まりやすくなったり、毛穴が開きやすくなったりするのです。
また、睡眠不足はストレスや疲労の原因にもなります。
ストレスや疲労が溜まると、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
自律神経は交感神経と副交感神経からなりますが、交感神経は興奮状態を作り出し、副交感神経はリラックス状態を作り出します。
睡眠中は副交感神経が優位になってお肌の回復力を高めますが、睡眠不足だと交感神経が優位になってしまい、お肌の回復力が低下します。
このようにして、睡眠不足は毛穴トラブルを引き起こす要因のひとつだといえます。
では次に、美肌を作る快眠テクニックを見ていきましょう。
美肌を作る快眠テクニック5つ
睡眠不足が毛穴に悪影響を及ぼすことは分かりましたが、逆に睡眠の質を高めることで美肌になれるのでしょうか？
答えはイエスです。
睡眠はお肌の修復や再生に欠かせない時間です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、コラーゲンやエラスチンなどのお肌の弾力やハリを保つ成分の生成を促します。
また、睡眠中にはメラトニンというホルモンも分泌されますが、これは抗酸化作用があり、紫外線などでダメージを受けたお肌の老化を防ぐ効果があります。
では、どうすれば睡眠の質を高めることができるのでしょうか？
ここでは、美肌を作る快眠テクニックとして、以下の5つの方法をご紹介します。
寝る前の電子機器の使用を控える
寝る前にスマホやパソコンなどの電子機器を使っていませんか？
これらの画面から発せられるブルーライトは、目に入ると脳が昼間だと勘違いしてしまい、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
その結果、寝つきが悪くなったり、浅い眠りになったりする可能性があります。
そこで、寝る前2～3時間は電子機器の使用を控えるようにしましょう。
もしやむを得ず使う場合は、ブルーライトカットメガネやブルーライトカットフィルターなどを活用すると良いでしょう。
就寝前の飲食を控える
就寝前に飲食することも睡眠の質に影響します。
特にカフェインやアルコールなどは刺激物となって、神経を興奮させたり、尿意を促したりすることで睡眠を妨げます。
また、食べ過ぎや飲み過ぎも胃腸の負担となって消化不良や胃もたれなどを引き起こし、快適な睡眠を妨げます。
そこで、就寝前2～3時間は飲食を控えるようにしましょう。
もし空腹が気になる場合は、消化に良いものやリラックス効果のあるものを少量だけ摂取すると良いでしょう。
例えば、バナナや牛乳、ハーブティーなどがおすすめです。
夕方頃に適度な運動をする
運動は睡眠の質にも良い影響を与えます。
運動によって体温が上がり、その後下がるときに眠気が誘発されるからです。また、運動はストレスを解消する効果もあります。
ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れて交感神経が優位になり、睡眠に入りづらくなります。運動によってストレスを発散し、自律神経のバランスを整えることで、睡眠の質を高めることができます。
ただし、運動は寝る直前に行うと逆効果になることもあります。
寝る直前に行うと体温が下がらず、興奮状態が続いてしまう可能性があるからです。そこで、運動は夕方頃に行うのがベストです。
また、運動は適度なものにしましょう。
過度な運動は疲労や筋肉痛を引き起こし、睡眠の質を低下させる可能性があります。
リラックスできる音楽やアロマを利用する
寝る前にリラックスできる音楽やアロマを利用することも睡眠の質を高める方法のひとつです。音楽やアロマは心身の緊張をほぐし、副交感神経の働きを高める効果があります 。副交感神経はリラックス状態を作り出し、睡眠に入りやすくします 。
音楽は自分の好きなものや癒されるものを選びましょう。ただし、あまり刺激的なものや歌詞のあるものは避けた方が良いでしょう。刺激的な音楽は興奮させてしまい、歌詞のある音楽は脳を活性化させてしまう可能性があるからです。おすすめはクラシックやジャズ、ヒーリングミュージックなどです。
アロマは自分の好きな香りやリラックス効果のある香りを選びましょう。おすすめはラベンダーやカモミール、オレンジなどです。アロマディフューザーやアロマキャンドルなどで香りを楽しみましょう。
睡眠時間を90分単位にする
睡眠時間は個人差がありますが、一般的には6～8時間程度が目安です。
しかし、睡眠時間だけではなく、睡眠サイクルも重要です。
睡眠サイクルとは、浅い眠りから深い眠りへと移行していく周期のことで、一般的には約90分で1サイクルです。
快眠テクニックを実践するためのおすすめ商品
ここまで、美肌を作る快眠テクニックについてご紹介しましたが、実際にそれらを実践するためには、快眠グッズなどの商品が必要になる場合もあります。
そこで、ここでは、快眠テクニックを実践するためのおすすめ商品をいくつかご紹介します。
ブルーライトカットメガネ
寝る前の電子機器の使用を控えることが難しい場合は、ブルーライトカットメガネを使うと良いでしょう。
ブルーライトカットメガネは、電子機器の画面から発せられるブルーライトをカットして、目や脳への負担を軽減します。
睡眠ホルモンの分泌を妨げないようにする効果があります。
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ポチップ
- 商品名：otch pc メガネ ブルーライトカット
- 価格：1,480円（税込）
- シンプルでお手頃な価格のブルーライトカットメガネです。スマホやパソコンなどの画面から出ているブルーライトを大幅にカットしてくれます。夜も画面を見ることが多い方や、夜まで仕事をすることが多い方におすすめです。
アロマディフューザー
寝る前にリラックスできる音楽やアロマを利用することも睡眠の質を高める方法のひとつです。アロマディフューザーは、アロマオイルをセットしてお部屋に香りを広げる機器です。心身の緊張をほぐし、副交感神経の働きを高める効果があります。寝る前のリラックスタイムにはうってつけのアイテムです。
おすすめのアロマディフューザーはこちら
ポチップ
- 商品名：ASAKUKI 加湿器
- 価格：3,980円（税込）
- ASAKUKI 加湿器は、超音波式のアロマ加湿器で、お部屋に香りと加湿をプラスします。木目調のデザインとLEDライトの7色切り替え機能で、おしゃれなインテリアになります。空焚き防止機能やタイマー機能も付いているので、安心して使えます。動作音は35dB以下で、静かにリラックスできます。お好きな精油を数滴垂らせば、心地よい香りが広がります。400mlの大容量で、15畳のお部屋にも十分な加湿効果があります。
睡眠サポートサプリ
睡眠サポートサプリは、睡眠をサポートする成分が含まれた食品です。
さまざまな栄養素を凝縮しており、医薬品とは異なるため睡眠をサポートする成分の効果が緩やかなのが特徴です。
手軽に入手できるのもうれしいポイントです。睡眠サポートサプリには、グリシンやテアニン、オルニチンなどの成分が含まれているものがあります。
自分の悩みに合う成分に着目しましょう。
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- 商品名：味の素 | グリナ
- 価格：1,650円（税込）
- グリシンを主成分とした睡眠サポートサプリです。グリシンはアミノ酸の一種で、深い眠りに入りやすくなり、睡眠の質を上げる効果が報告されています。寝つきが悪い方や、年齢を重ねたり、ストレスが溜まったりすると深い眠りに入りづらくなる傾向がある方におすすめです。
5.Q&A（よくある質問と回答）
ここでは、美肌を作る快眠テクニックに関するよくある質問と回答をご紹介します。
Q1.睡眠時間は何時間がベストですか？
A.睡眠時間は個人差がありますが、一般的には6～8時間程度が目安です。
ただし、睡眠時間だけではなく、睡眠サイクルも重要です。
睡眠サイクルとは、浅い眠りから深い眠りへと移行していく周期のことで、一般的には約90分で1サイクルです。
このサイクルを崩さないようにすることで、睡眠の質を高めることができます。そこで、睡眠時間は90分単位にすると良いでしょう。
例えば、6時間（90分×4）や7.5時間（90分×5）などです。
Q2.昼寝は美肌に良いですか？
A.昼寝は美肌に良いとも悪いとも言えません。
昼寝は短時間でも深い眠りに入ることができるため、お肌の修復や再生に役立つ可能性があります。
しかし、昼寝が長すぎたり、夕方以降に行ったりすると、夜の睡眠リズムを乱してしまう可能性もあります。
そこで、昼寝は15～30分程度にし、午後3時までに行うようにしましょう。
Q3.美肌効果のある食べ物や飲み物はありますか？
A.美肌効果のある食べ物や飲み物はたくさんあります。
例えば、以下のようなものが挙げられます。
- コラーゲンやエラスチンなどのお肌の弾力やハリを保つ成分の生成を促すビタミンCが豊富な食べ物や飲み物。例えば、レモンやオレンジ、キウイなどの柑橘類や野菜ジュースなど。
まとめ
美肌を作る快眠テクニックについてご紹介しました。
睡眠はお肌の修復や再生に欠かせない時間です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンやメラトニンは、お肌の弾力やハリを保つ成分の生成を促したり、紫外線などでダメージを受けたお肌の老化を防いだりする効果があります。
そこで、睡眠の質を高めるためには、以下の5つのテクニックを実践しましょう。
- 寝る前の電子機器の使用を控える
- 就寝前の飲食を控える
- 夕方頃に適度な運動をする
- リラックスできる音楽やアロマを利用する
- 睡眠時間を90分単位にする
美肌効果のある食べ物や飲み物などについてお答えしました。
美肌を作る快眠テクニックは、簡単に実践できるものばかりです。
毎日の生活習慣に取り入れて、すっきりとした目覚めと美しいお肌を手に入れましょう。
